Bonusøkter

Oppvarming:

Squat to stand - Verdens Beste Tøyeøvelse - Sideutfall

Runde nr. 1 (nivå 1 øvelser):

1. Utfall
2. Vippestangen
3. Pushups
4. Knebøy
5. Stjernen
6. LYT
7. Fjellklatreren

Pause - 1-2 minutter eller så mye du trenger

Runde nr 2 (nivå 2 øvelser):

1. Hoppende utfall
2. Vippestangen med tåhev
3. Pushups på en og en fot
4. Spensthopp
5. Liggende stjerne
6. LYT med vekt
7. Fjellklatreren med planke

Pause 1-2 minutter eller så mye du trenger

Kjør til sammen 3-4 ganger med denne runden, enten du velger nivå 1 eller 2 på øvelsene! =)

Bakkeintervaller er skånsomme for kroppen, du blir sterkere, får bedre kondisjon og ikke minst tar de ikke så lang tid i dette fine høstværet 😉 

Varm opp i rundt 10 minutter før du starter på disse (for eksempel gå fort, gjør øvelser eller jogg). 

Finn en bakke som du bruker ca 1-1,5 minutt på å løpe eller gå fort opp (her må du gjerne prøve deg frem litt første gangen). Hvis du er vant til å løpe så kan du gjøre det, og hvis det er for tungt, så går du fort så du får pulsen opp. 

Start for eksempel med å ha 3-4 drag opp bakken, hvor du skal prøve å holde samme intensitet og fart alle dragene. Hvis du er vant til å løpe, så kan du øke antall drag. Gå ned igjen til bunnen av bakken mellom hvert drag, og vent til du har fått pusten igjen før du starter på neste. Hvis du har en stoppeklokke/pulsklokke, så kan du ta tiden på turen opp; både for å sjekke at du holder ca lik fart alle dragene, og for å se om du kan korte ned tiden du bruker på samme bakke om noen uker. 

Gå eller jogg rolig til du får pulsen ned. 

Hva er fordelen med intervaller?

Fordelen med intervalltrening er at man klarer å komme opp i en høyere fart når det er snakk om bare en liten periode, enn om man skal holde en høy fart gjennom hele økten. Når vi har en høyere fart betyr det mer arbeid for kroppen, og du får et større utbytte når det kommer til å øke arbeidskapasiteten til hjertet, og du får en lavere hvilepuls. Pausene gjør at kroppen får tid til å hente seg inn igjen, så du er klar til å ta fatt på neste drag og gi på. Prøv å finne en fart som gjør at du kan ha mest mulig lik fart på alle dragene. Du skal bli sliten 😉

ØKTEN
Hvis du er vant til å jogge, så kan du gjerne jogge i pausene, men hvis du ikke har jogget så mye så kan du heller starte med å gå i pausene.

Oppvarming – gjør øvelser, gå eller jogg rolig i 10-15 min for å bli god og varm i kroppen.

Gjennomfør 5 drag med fartslek – det vil si at du gradvis øker farten i 30 sekunder, sånn at du er på 85-90% av maks fart på slutten av de 30 sekundene. Ta en gå- eller rolig joggepause på 1 min og gjør det samme igjen, til du har 5 drag.

Nedtrapping – avslutt med å gå eller jogge rolig for å få pulsen ned igjen.